Čo sú vitamíny a prečo ich potrebujeme?

Väčšina z nás vie, že vitamíny nás udržujú v zdraví a niektoré plnia špeciálne úlohy - vitamín C môže pomôcť napríklad chrániť pred prechladnutím. Ale okrem toho, čo robia vitamíny a prečo ich skutočne potrebujeme? Všetky základné fakty o týchto základných živinách nájdete nižšie.

Čo sú vitamíny?

Vitamíny sú zlúčeniny, ktoré naše telo potrebuje, aby správne fungovalo. Pretože väčšinu z nich si nedokážeme vyrobiť, musíme ich prijímať zo stravy. Celkovo existuje 13 vitamínov a sú klasifikované ako mikroživiny, pretože ich potrebujeme len v malých množstvách, zvyčajne v miligramoch (mg) alebo mikrogramoch (mcg alebo μg) každý deň. Výnimkou je vitamín D, ktorí si vytvárame pôsobením slnečného žiarenia na našu pokožku. Vitamín B3, známy ako niacín, môžeme vyrobiť aj z aminokyseliny nazývanej tryptofán, aj keď ho stále potrebujeme doplniť z potravín, ako sú orechy, semená, tofu, syr, mäso, ryby, ovos, fazuľa, šošovica a vajcia.

Prečo potrebujeme vitamíny?

Bez nich by naše telo nebolo schopné vykonávať životne dôležité úlohy, ako je premena potravy na energiu, budovanie a udržiavanie kostí, zubov, svalov, kože, krvi a vlasov a udržiavanie dobrého fungovania nášho mozgu, očí, nervového a imunitného systému. Niektoré vitamíny spolupracujú s inými živinami: vitamín C nám pomáha vstrebávať železo z rastlinných potravín, zatiaľ čo vitamín D nám pomáha vstrebávať vápnik. A všetky vitamíny A, C a E majú antioxidačný účinok, čo znamená, že pomáhajú chrániť naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Rôzne druhy vitamínov 

Vitamíny sa delia na dve skupiny: rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sa môžu ukladať v pečeni a tukových tkanivách. To znamená, že ich nemusíme konzumovať každý deň, no existuje riziko, že sa môžu v tele hromadiť, čo môže byť škodlivé. Vitamín C rozpustný vo vode ani osem vitamínov skupiny B : tiamín, riboflavín, niacín, kyselinu pantoténovú, biotín, folát a B12, nevieme skladovať, takže sa zbavíme všetkého prebytku v moči.

Aké sú najdôležitejšie vitamíny?

Všetky vitamíny sú nevyhnutné, ale vitamíny rozpustné vo vode musíme konzumovať každý deň, pretože nadbytočné množstvo strácame. Našťastie sa nachádzajú v mnohých rôznych potravinách. Okrem pomarančov nájdete vitamín C v brokolici, jahodách, červenej a zelenej paprike, ružičkovom keli a dokonca aj v zemiakoch! Vitamíny B môžete získať z celozrnných potravín, obohatených obilnín, ryže, ovsa, pečene, mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec, zemiakov, brokolice, špenátu, sójových bôbov a strukovín. Mnohí z nás majú nízke zásoby vitamínu D, dôležitý pre kosti, svaly a imunitu. Ľudia ohrození nízkou hladinou vitamínu D sú tí, ktorí veľa nechodia von, ľudia s tmavou pokožkou alebo tí, ktorí si zakrývajú pokožku. Potravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú ryby, vajcia, obohatené cereálie a mäso.

Aký je najlepší spôsob konzumácie vitamínov?

Zdravá vyvážená strava by mala poskytnúť všetky vitamíny, ktoré potrebujete, ale doplnky môžu pomôcť vyplniť akékoľvek nutričné ​​medzery alebo obnoviť nízke hladiny po chorobe, alebo obdobiach zlého stravovania. Odporúča sa, aby každý prijal 10 mcg vitamínu D denne, najmä v zime. Ženám sa dôrazne odporúča užívať 400 mcg kyseliny listovej denne, keď sa snažia otehotnieť, až do 12. týždňa tehotenstva. To je dôležité pre prevenciu vrodených chýb u dieťaťa, ako je rázštep chrbtice. Existuje tiež určitá obava, že naše jedlo nie je také výživné, ako to bolo v dôsledku moderného poľnohospodárstva a procesov výroby potravín, preto niektorí ľudia berú doplnky stravy a vitamíny ako poistku.

Čo sa stane, ak neprijímame dostatok vitamínov?

Môžeme rozvíjať nedostatky. Napríklad vegáni a niektorí vegetariáni sú vystavení riziku nedostatku vitamínu B12, pretože sa nachádza najmä v živočíšnych potravinách. Nedostatok B12 môže viesť k únave, depresii a vážnym problémom s nervovým systémom. Ľudia s ochoreniami, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie živín, ako je celiakia alebo Crohnova choroba, môžu byť ohrození niekoľkými nedostatkami, rovnako ako tí, ktorí užívajú určité lieky a starší ľudia; starší ľudia nemusia byť schopní správne absorbovať živiny kvôli klesajúcej hladine žalúdočnej kyseliny. Fajčiari môžu mať nízku hladinu vitamínu C, ľudia s nadváhou a obezitou majú nízke hladiny vitamínov C, D, B12 a kyseliny listovej. Nízka hladina kľúčových vitamínov môže viesť k nejasným príznakom, ako je únava, bolesti, znížená imunita, znížená nálada a problémy s pokožkou, vlasmi a nechtami.

Čo sa stane, ak prijmeme príliš veľa vitamínov?

Príliš veľa vitamínu A z potravy alebo doplnkov môže viesť k poškodeniu pečene a kostí a spôsobiť vrodené chyby. Aby sa hladina vitamínu A stala škodlivou, museli by ste konzumovať nadmerné množstvá každý deň počas niekoľkých rokov. A hoci vyplavujeme nadbytočné množstvo vitamínov rozpustných vo vode v moči, vysoká hladina vitamínu C môže spôsobiť hnačku, zatiaľ čo príliš veľa niacínu môže časom viesť k poškodeniu pečene. Ak užívate viacej druhov doplnkov výživy, dbajte na to, aby ste nezdvojnásobili príjem vitamínov.


Prehľad vitamínov

VITAMÍN A

Vitamín A je všeobecný názov pre skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch, ktoré sú veľmi dôležité pre ľudské zdravie. Sú nevyhnutné pre mnohé procesy vo vašom tele, vrátane udržiavania zdravého zraku, antioxidačnej aktivite, zabezpečenia normálnej funkcie vášho imunitného systému a orgánov. Zlúčeniny vitamínu A sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných potravinách a prichádzajú v dvoch rôznych formách: vopred pripravený vitamín A a provitamín A.

Vopred vytvorený vitamín A je známy ako aktívna forma vitamínu, ktorú vaše telo dokáže využiť tak, ako je. Nachádza sa v živočíšnych produktoch vrátane mäsa, rýb a mliečnych výrobkov a zahŕňa zlúčeniny retinol a kyselinu u retinovú.

Provitamín A, ktorý zahŕňa alfa-karotén, beta-karotén a beta-kryptoxantín, sú neaktívne formy vitamínu. Vaše telo ich prijíma z ovocia a zeleniny, ako je mango, brokolica a špenát, a premieňa ich na vitamín A.

VITAMÍNY B

Vitamín B je názov pre skupinu ôsmich vitamínov B ( B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, ) ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a hrajú zásadnú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia a pohody. Každý vitamín B má inú funkciu a je potrebný v rôznych množstvách. Ako stavebné kamene zdravého tela majú vitamíny B priamy vplyv na vašu energetickú hladinu, funkciu mozgu, nervového systému a bunkový metabolizmus. Vitamíny B sú obzvlášť dôležité pre tehotné alebo dojčiace ženy. Tieto vitamíny pomáhajú pri vývoji mozgu plodu a znižujú riziko vrodených chýb. Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, čo znamená, že ( s výnimkou vitamínu B12 ) sa v tele neukladajú, preto ich musíte každý deň dopĺňať. Väčšina ľudí prijíma všetky vitamíny B, ktoré potrebujú, zo stravy. Ak ste vegán môže vám hroziť nedostatok B12, pretože táto živina sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch. Nedostatok B12 môže viesť k typu anémie nazývanej megaloblastická anémia, pri ktorej produkujete červené krvinky, ktoré sú väčšie ako normálne. Symptómy zahŕňajú únavu, pocit nedostatku vzduchu, búšenie srdca, hnačku a nevoľnosť.

Čo robia vitamíny B v tele?

  • B1 (tiamín) – pomáha premieňať sacharidy a cukor na energiu, hrá kľúčovú úlohu pri funkcii nervov, svalov a srdca a je nevyhnutný pre zdravý mozog
  • B2 (riboflavín) – dôležitý pre uvoľňovanie energie, pomáha telu absorbovať živiny vrátane železa a je kľúčový pre zdravé oči, pokožku a nervový systém
  • B3 (niacín) – pomáha uvoľňovať energiu z potravy, udržiava nervový a tráviaci systém zdravý a je nevyhnutný pre normálny rast a zdravú pokožku
  • B5 (kyselina pantoténová) – pomáha telu premieňať bielkoviny a tuky na energiu a je potrebná pre zdravý rast
  • B6 (pyridoxín) – pomáha štiepiť bielkoviny z potravy, znižuje únavu a vyčerpanie a je nevyhnutný pre zdravé červené krvinky a nervový systém
  • B7 (biotín) – pomáha telu odbúravať živiny z potravy a spracovávať glukózu, udržiavať sliznice a udržiavať zdravú pokožku a nechty
  • B9 (folát/kyselina listová) – nevyhnutná v tehotenstve na prevenciu defektov neurálnej trubice u detí, pomáha udržiavať zdravé červené krvinky a prispieva k zníženiu únavy
  • B12 (kobalamín) – životne dôležitý pre nervový a imunitný systém, pomáha bojovať proti únave a únave a je potrebný pre zdravú DNA

VITAMÍN C

Vitamín C je esenciálny vitamín, čo znamená, že vaše telo si ho nevie vyrobiť. Napriek tomu má mnoho úloh a spája sa s pôsobivými zdravotnými výhodami. Je rozpustný vo vode a nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, vrátane pomarančov, jahôd, kivi, papriky, brokolice, kelu a špenátu.

Vitamín C má celý rad funkcií, vrátane podpory vášho imunitného systému, pomáha nášmu telu absorbovať železo z rastlinných zdrojov, ako antioxidant bojuje proti poškodeniu voľnými radikálmi, podporuje tvorbu kolagénu, čo zlepšuje kvalitu pokožky. Okrem toho pomáha stabilizovať hladinu energie, nervový systém a chráni pred únavou, vďaka čomu je vitamín C každodennou nevyhnutnosťou. Nízka hladina vitamínu C však nie je nezvyčajná, najmä u ľudí, ktorí z rôznych dôvodov nejedia veľa ovocia a zeleniny. Odporúčaný denný príjem vitamínu C je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov. Aj, keď sa bežne odporúča prijímať vitamín C z potravín, mnohí ľudia sa obracajú na doplnky stravy, pre doplnenie dennej dávky.

VITAMÍN D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch zo skupiny zlúčenín, ktorá zahŕňa vitamíny D1, D2 a D3. Vaše telo produkuje vitamín D prirodzene, keď je priamo vystavené slnečnému žiareniu. Vitamín D môžete získať aj z určitých potravín a doplnkov stravy, aby ste zabezpečili primerané hladiny vitamínu v krvi. Vitamín D má niekoľko dôležitých funkcií. Snáď najdôležitejšie sú regulácia vstrebávania vápnika a fosforu a uľahčenie normálnej funkcie imunitného systému. Dostatok vitamínu D je dôležitý pre typický rast kostí a zubov ako aj pre lepšiu odolnosť voči niektorým chorobám.

VITAMÍN E

Vitamín E je skupina ôsmich zlúčenín vrátane tokoferolu, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách. Je to vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že ho nemusíte užívať každý deň, pretože sa ukladá v pečeni, kým nie je potrebný. Vitamín E je dôležitý pre silnú imunitnú funkciu a pomáha udržiavať zdravú pokožku a oči. Je to tiež antioxidant, takže chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi (oxidáciou). Rastlinné oleje, podobne ako olivový olej, sú bohatým zdrojom vitamínu E. Dobrými zdrojmi sú aj sója, orechy a obilniny. Väčšina ľudí prijíma všetok vitamín E, ktorý potrebuje, zo stravy, takže nedostatok je zriedkavý. Príznaky nedostatku vitamínu E môžu zahŕňať nedostatok koordinácie a svalovú slabosť.

VITAMÍN K

Vitamín K je dôležitá živina, ktorá hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi a zdravia kostí a srdca. Jednou s jeho najdôležitejších funkcií je regulácia ukladania vápnika. Inými slovami, podporuje kalcifikáciu kostí a zabraňuje kalcifikácii krvných ciev a obličiek. Vitamín K je skupina zlúčenín rozdelená do dvoch skupín — K1 (fylochinón) a K2 (menachinón). Vitamín K1 je najbežnejšia forma a nachádza sa v rastlinných potravinách, najmä v tmavej listovej zelenine. Na druhej strane K2 sa nachádza iba v živočíšnych potravinách a fermentovaných rastlinných potravinách. Niekoľko štúdií uvádza viac zdravotných výhod vitamínu K2 ako vitamínu K1. Je tiež dôležité prijímať dostatok K2 prostredníctvom stravy alebo vo forme doplnkov, aby sa zabránilo krvácaniu. Je známe, že vitamín K2 pôsobí ako koagulant a jeho nedostatok môže mať fatálne následky, najmä pri nehodách.

https://www.hollandandbarrett.ie/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/what-is-a-vitamin/