Vitamín C: Prečo ho potrebujeme a kde ho získať

Vždy nám hovoria, aby sme pili pomarančový džús, keď sme chorí, ale prečo? Aby sme zvýšili naše hladiny vitamínu C, samozrejme! Akú úlohu však zohráva vitamín C v našom zdraví?
 
Vitamín C je jedným z hlavných vitamínov rozpustných vo vode, čo znamená, že sa v tele neukladá, takže sú potrebné denné zdroje. Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudia nie sú schopní syntetizovať vitamín C, čo z neho robí základnú živinu.
clanok vit c
 
 
ČO ROBÍ VITAMÍN C?
 
Vitamín C je veľmi silný antioxidant a hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní silného imunitného systému. Jeho štruktúra môže veľmi ľahko darovať elektróny na stabilizáciu iných molekúl v tele pred škodlivými oxidantmi, ako sú znečisťujúce látky a chemikálie, ako aj pomôcť pri regenerácii glutatiónu a vitamínu E. Vitamín C sa tiež nachádza vo vysokých koncentráciách v našich leukocytoch, bielych krvinkách, ktoré bojujú proti proti infekcii.
 
Vitamín C sa tiež javí ako mimoriadne prospešný v boji proti infekciám dýchacích ciest. Štúdie ukázali, že pacienti s akútnymi respiračnými infekciami (tj zápal pľúc, tuberkulóza ), ktorým sa podával vitamín C, sa zotavili rýchlejšie ako jedinci bez podávania vitamínu. Metaanalýzy ukázali, že príjem 200 mg alebo viac denne je účinný pri skracovaní trvania a závažnosti bežného prechladnutia. Dáva to zmysel, prečo si dávame pomarančový džús, keď sa necítime dobre, však?
 
PRIDANÉ VÝHODY VITAMÍNU C
 
Okrem imunity je vitamín C nevyhnutný na tvorbu kolagénu. Kolagén je hlavný proteín, ktorý tvorí našu kožu, šľachy, spojivové tkanivá, kosti a chrupavku. Ale jeho funkcia pri vývoji našich tkanív nie je len štrukturálna! Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri hojení rán, pretože naša pokožka obsahuje veľmi vysoké koncentrácie vitamínu C.
 
Táto esenciálna živina sa tiež podieľa na rôznych metabolických dráhach zodpovedných za transport mastných kyselín, syntézu katecholamínových hormónov (norepinefrín, vazopresín) a lepšiu absorpciu nehémového železa (forma železa bežne sa vyskytujúca v rastlinách).
 
Ako vidíte, vitamín C hrá v našom tele veľa základných úloh. Ako, teda môžeme zabezpečiť, aby sme v našej strave konzumovali veľa? Ako ste možno uhádli... pomaranče alebo pomarančový džús sú veľmi bohaté na vitamín C, rovnako ako všetky citrusové plody.
 
ZDROJE VITAMÍNU C
 
Najvyššie koncentrácie vitamínu C možno nájsť v:
 
  • červené papričky
  • pomaranče
  • grapefruit
  • kiwi
  • brokolica
  • jahody
  • ružičkový kel
  • zemiaky
  • paradajky
  • zelené papriky
POUŽÍVANIE VITAMÍNU C NA UDRŽANIE ZDRAVIA
 
Na prevenciu chorôb, ako je skorbut, sú potrebné veľmi nízke hladiny vitamínu C. Jeden pomaranč denne by zabránil vzniku ochorenia. Cieľom väčšiny jednotlivcov je však nielen predchádzať chorobám, ale aj zabezpečiť zdravé telo! Pre väčšinu jedincov stačí konzumácia 100-200 mg/deň na prevenciu ochorenia a zabezpečenie silného imunitného systému.
 
Vysoko aktívne osoby, ktoré majú chronické ochorenie, sú starší, fajčia alebo sú tehotné/dojčiace, majú často zvýšené požiadavky. Napríklad fajčiarom sa odporúča konzumovať ďalších 35 mg/deň na boj proti oxidačnému poškodeniu spôsobenému cigaretami a tabakom. Odporúča sa, aby športovci konzumovali takmer 200 mg/deň na podporu regenerácie a adaptácie na tréning.
 
AKÉ SÚ PRÍZNAKY TOHO, ŽE MÁTE NEDOSTATOK VITAMÍNU C?
 
  • Opuchnuté/krvácajúce ďasná
  • Únava
  • Strata vlasov
  •  Zlé hojenie rán
  •  Anémia z nedostatku železa (kvôli zníženej absorpcii)
Verte tomu alebo nie, vitamín C je štvrtým hlavným nedostatkom spomedzi mikroživín. Prečo? No kvôli jeho slabej skladovacej kapacite je potrebný denný príjem a mnohí jedinci nekonzumujú dostatok ovocia a zeleniny, aby splnili odporúčaný príjem. Okrem toho sedavý životný štýl, ktorý prispieva k nástupu metabolických ochorení, ako je diabetes typu 2, výrazne zvyšuje riziko bežných infekcií. V týchto prípadoch je potrebný zvýšený príjem.
 
MALI BY STE DOPĹŇAŤ VITAMÍN C?
 
A čo doplnky? Môžu uspokojiť vašu dennú potrebu vitamínu C? Absolútne! Vitamín C sa môže podávať intravenózne alebo ako perorálny doplnok. Vitamín C je najviac viditeľný vo forme kyseliny askorbovej. Hoci môžu existovať aj iné formy, žiadna štúdia doteraz neurčila, že jedna forma je lepšia ako druhá.
 
Je lepšie konzumovať vitamín C prostredníctvom stravy alebo doplnkov? Prírodná a syntetická kyselina askorbová je chemicky identická. Existuje však určitá diskusia o tom či prírodné zdroje môžu byť prospešnejšie kvôli iným zložkám, ako sú ďalšie vitamíny, minerály, vláknina a fytochemikálie. Výskum ukázal zmiešané výsledky na zvieracích aj ľudských modeloch, pokiaľ ide o syntetickú alebo potravinovú absorpciu vitamínu C. Celkovo väčšina štúdií na zvieratách nepreukázala žiadny rozdiel v biologickej dostupnosti syntetického vitamínu C alebo vitamínu C získaného z potravy.
 
Absorpcia vitamínu C sa však zníži na menej ako 50 %, keď sa užijú dávky 1000 mg alebo viac. Príjem nad 3000 mg/deň môže viesť k gastrointestinálnym problémom, ako je hnačka alebo môže viesť k závažnejším stavom, ako sú obličkové kamene a preťaženie železom. Táto dávka je len pre syntetické formy vitamínu C, pretože toxicita je extrémne zriedkavá pri príjme potravy.
 
ZÁVER
 
Vitamín C je životne dôležitá živina a mal by byť súčasťou našej stravy každý deň. Jeho úloha v našom zdraví je obrovská, siaha od ochrany pred patogénmi, cez boj proti zápalom, udržiavanie imunity, prispievanie k sile štrukturálnych tkanív v našom tele a hojenie našej pokožky.
 
Keďže tento vitamín je rozpustný vo vode, na udržanie zdravého tela je potrebný denný príjem. Aj, keď 100 mg za deň môže znieť ako náročná dávka, je ľahké túto požiadavku splniť. Jeden pomaranč obsahuje asi 70 mg vitamínu C! Konzumácia dvoch denne alebo denné užívanie multivitamínu veľmi ľahko zabezpečí, že splníte svoje každodenné potreby. Takže sa uistite, že jete svoje ovocie a zeleninu! Naše telá prospievajú vitamínu C!
 
 
Zdroj: https://blog.nasm.org/vitamin-c-overview