Črevo je známe aj ako druhý mozog. Aj, keď naše črevo nedokáže vyriešiť matematické rovnice, je zodpovedné za to, že nám pomáha tráviť a rozptyľovať správne živiny, ktoré zohrávajú integrálnu úlohu v našom celkovom zdraví, imunite, duševných funkciách a energetickej úrovni. V istom zmysle staré príslovie „ste to, čo jete“ má v sebe kus pravdy. To, čo denne jete, lieky, ktoré užívate a množstvo tekutín, ktoré denne konzumujete, môžu zohrávať významnú úlohu v integrite vášho čreva.
Ako už bolo spomenuté, črevo alebo zbierka baktérií v čreve hrá hlavnú úlohu v zdraví, imunite a duševných funkciách. Aké sú, teda rizikové faktory pre „nečisté“ črevá?
SLABÁ IMUNITA
Nesprávna rovnováha črevných baktérií alebo nedostatok niektorých baktérií môže zvýšiť riziko chorôb. Mnohé baktérie v čreve sú priamo zodpovedné za vylučovanie protilátok, ktoré chránia pred škodlivými patogénmi. Napríklad zbierka baktérií z rodu Lactobacillus je dôležitá pre ochranu pred cukrovkou 2. typu a rakovinou hrubého čreva (1).
Črevné baktérie ovplyvňujú aj mnohé ďalšie autoimunitné poruchy, ako je Crohnova choroba a reumatoidná artritída. V štúdiách skúmajúcich pacientov, ktorí trpia IBD, zistili zníženie Firmicutes a Bacteroides a premnoženie druhov proteobaktérií (2). Podobne u pacientov s artritídou bola zistená určitá dysbióza alebo nerovnováha črevných baktérií (2).
ZLÉ RIADENIE HMOTNOSTI
Je dobre zdokumentované, že črevný mikrobióm priamo ovplyvňuje metabolizmus živín a výdaj energie. Strava s nedostatkom plnohodnotných potravín/diverzity živín alebo nadmerné užívanie antibiotík môže spôsobiť nerovnováhu baktérií v čreve.
Takáto dysbióza narúša vstrebávanie, rozklad a ukladanie živín a podporuje zápalovú signalizáciu v celom tele, čo prispieva k priberaniu na váhe alebo ťažkostiam pri chudnutí (5). Mnohé štúdie dokumentujú jasné rozdiely v črevnom mikrobióme obéznych a chudých jedincov, čo ukazuje väčšiu rozmanitosť u zdravých, štíhlych jedincov.
ZNÍŽENÁ DUŠEVNÁ FUNKCIA
Črevo vysiela signály do centrálneho nervového systému! Okrem signálov hladu môže zlá strava spätne do mozgu posielať signály, ktoré prispievajú k pocitom, ako je stres, úzkosť a depresia. Štúdie ukázali, že stres priamo pôsobí na tráviaci systém a môže znížiť vstrebávanie základných vitamínov a minerálov.
Vzhľadom na to, ako silne ovplyvňuje zdravie čriev rôzne fyziologické faktory, je dôležité zdôrazniť konzumáciu dobre vyváženej stravy s cieľom:
• Posilniť imunitu: Baktérie v čreve hrajú priamu úlohu v rôznych zápalových a protizápalových aktivitách. Zápal hrá priamu úlohu vo vašom imunitnom systéme, ktorý bojuje proti chorobám a znižuje riziko chorôb, ako je rakovina, cukrovka a srdcové choroby.
• Zlepšenie trávenia: Poruchy gastrointestinálneho traktu a intolerancia určitých potravín môžu byť spôsobené nedostatkom špecifických baktérií alebo nadmerným rastom baktérií. Zabezpečenie dobre vyváženej stravy môže podporiť rôznorodý mikrobióm na zmiernenie nadúvania a zlepšenie rozkladu a vstrebávania rôznych živín.
• Znížte zápal: Zdravé črevo pomáha bojovať proti zápalu! Podpora protizápalových ciest môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo môže znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Môže tiež pomôcť regulovať chudnutie a znížiť riziko rôznych metabolických ochorení.
Takže, aké sú niektoré spôsoby, ako môžete podporiť zdravie čriev a zvýšiť množstvo dobrých baktérií potrebných na udržanie vašej celkovej kondície silné, zdravé a cítiť sa dobre?
ZVÝŠTE PRÍJEM VLÁKNINY
Vláknina je potrava, z ktorej sa darí baktériám. Vláknina je nestrávená časť rastlín, ktorú baktérie rozkladajú a uvoľňujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom ovplyvňujú ďalšie metabolické procesy, ktoré v podstate pomáhajú bojovať proti zápalom, môžu zlepšiť inzulínovú rezistenciu a chrániť pred metabolickými ochoreniami. Vláknina tiež pomáha baktériám rozkladať a syntetizovať rôzne živiny, ako je vitamín K a biotín.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú ovocie, zeleninu, semená, strukoviny a celozrnné výrobky! V ideálnom prípade je cieľom skonzumovať približne 25 – 30 g vlákniny denne.
KOMBINUJTE A ZLAĎTE SVOJE ŠTÝLY VARENIA
V ovocí a zelenine existujú rôzne živiny, avšak spôsob, akým ich varíte, môže zmeniť ich nutričný profil a biologickú dostupnosť. Napríklad mrkva je veľmi bohatá na vitamín A, avšak varenie alebo varenie v pare umožňuje lepšie vstrebávanie vitamínov v porovnaní so surovou konzumáciou.
Naproti tomu varená zelenina s vysokým obsahom vitamínu C, ako je paprika, môže znížiť jej obsah vitamínov. V ideálnom prípade je dôležité neustále striedať spôsoby varenia s rôznymi druhmi zeleniny, aby ste podporili zdravé črevá.
Jedzte potraviny s vysokým obsahom probiotík aj prebiotík
Probiotiká sú živé organizmy nachádzajúce sa v potravinách, ktoré vyživujú zdravé črevné baktérie. Konzumácia potravín prirodzene s vysokým obsahom probiotík aj prebiotík môže stimulovať veľké množstvo baktérií vo vašom čreve, aby mali rôznorodý mikrobióm. Potraviny s vysokým obsahom probiotík zahŕňajú mliečne výrobky, ako je grécky jogurt, kefír a syry.
Vyhnite sa kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy a cukrovým alkoholom
Uvádza sa, že kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) a cukrové alkoholy narúšajú zdravé črevné baktérie a vytvárajú zápal, ktorý môže viesť k plynatosti a nadúvaniu. Jedna štúdia na myšiach ukázala, že HFCS významne zvýšil telesnú hmotnosť, narušil gény, ktoré ovplyvňujú metabolizmus lipidov a spôsobil dysbiózu (7). Zatiaľ, čo o používaní cukrových alkoholov alebo nevýživových sladidiel sa stále diskutuje, existuje dokumentácia o tom, že sukralóza spôsobuje zmeny črevných baktérií (8).
Užívajte doplnky na posilnenie čriev
Okrem probiotík, ktoré nájdete v obchode s potravinami, doplnky ako Aloe Vera a Kolagén môžu tiež pomôcť s integritou čriev. Aloe prispieva k udržiavaniu správnej funkcie čriev a pravidelným stoliciam, vďaka obsahu prírodných prebiotík pomáha zaistiť priaznivú bakteriálnu rovnováhu v hrubom čreve. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že kolagén pomáha podporovať pravidelnejšie vyprázdňovanie a znižuje nadúvanie (4). Hľadáte prírodné potraviny na hojenie čriev?
Dôraz na zdravie čriev ovplyvňuje všetky ostatné metabolické a fyziologické procesy v tele. Preto, aby ste sa stali zdravšími, musíte sa liečiť zvnútra. Podniknutie krokov na konzumáciu väčšieho množstva celých potravín, vylúčenie vyprážaných a spracovaných produktov a začlenenie denných probiotík do vášho režimu môže výrazne zlepšiť vaše zdravie.
ZDROJ: https://blog.nasm.org/spring-cleaning-tips-for-your-gut
Referencie:
1. https://atlasbiomed.com/blog/why-is-lactobacillus-so-important-for-health/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/
3. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9198822/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ články/PMC7333005/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5082693/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9280673/
8. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/